12 meilleurs aliments qui améliorent la mémoire et la santé du cerveau

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La nutrition joue un rôle vital dans le fonctionnement du cerveau et reste à l'affût des années d'or. Personnellement, mon mari fait des études de médecine, ce qui est comme un marathon mental quotidien. Comme toute bonne épouse, je suis toujours à la recherche de choses qui amélioreront sa mémoire afin qu'il fasse de son mieux à l'école.

Mais il n'est pas nécessaire d'être étudiant en médecine pour apprécier une meilleure brillance cérébrale. Si vous combinez certains aliments avec une bonne hydratation, un bon sommeil et de l'exercice, vous pourriez rivaliser avec Einstein et avoir une bonne mémoire en un rien de temps.

Je vais vous révéler la liste des aliments sortant de la cuisine qui peuvent améliorer votre mémoire et vous rendre plus intelligent.

Voici 12 meilleurs aliments pour le cerveau qui améliorent la mémoire et la puissance cérébrale:

1. Noix

L'American Journal of Epidemiology a publié une étude liant des apports plus élevés en vitamine E à la prévention du déclin cognitif. [1]

Les noix comme les noix et les amandes (ainsi que d'autres excellents aliments comme les avocats) sont une excellente source de vitamine E.

Les noix de cajou et les graines de tournesol contiennent également un acide aminé qui réduit le stress en augmentant les niveaux de sérotonine.

Les noix ressemblent même au cerveau, juste au cas où vous oublieriez la corrélation, et sont une excellente source d'acides gras oméga 3, qui améliorent également votre magnitude mentale.

2. Myrtilles

Montré dans des études à l'Université Tuffs pour bénéficier à la fois de la mémoire à court terme et de la coordination, les myrtilles emballent tout à fait un punch dans un petit paquet bleu. [2]

Par rapport à d'autres fruits et légumes, les myrtilles contiennent la plus grande quantité d'antioxydants (en particulier les flavonoïdes), mais les fraises, les framboises et les mûres sont également pleines d'avantages pour le cerveau.

3. Tomates

Les tomates sont remplies de lycopène antioxydant, qui s'est avéré aider à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres, notamment chez les patients atteints de démence.

4. Brocoli

Bien que tous les légumes verts soient importants et riches en antioxydants et en vitamine C, le brocoli est un super aliment, même parmi ces choix sains.

Étant donné que votre cerveau utilise tellement de carburant (il ne représente que 3% de votre poids corporel mais utilise jusqu'à 17% de votre énergie), il est plus vulnérable aux dommages des radicaux libres et les antioxydants aident à éliminer cette menace.

Le brocoli regorge d'antioxydants, est bien connu comme un puissant combattant du cancer et est également riche en vitamine K, connue pour améliorer la fonction cognitive.

5. Aliments riches en acides gras essentiels

Votre cerveau est l'organe le plus gros (sans compter la peau) du corps humain et est composé à 60% de matières grasses. Cela signifie que votre cerveau a besoin d'acides gras essentiels comme le DHA et l'EPA pour réparer et créer des synapses associées à la mémoire.

Le corps ne produit pas naturellement d'acides gras essentiels, nous devons donc les intégrer à notre alimentation.

Les œufs, le lin et les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont d'excellentes sources naturelles de ces puissants acides gras. Les œufs contiennent également de la choline, qui est un élément essentiel du neurotransmetteur acétylcholine, pour vous aider à vous souvenir des informations et à vous concentrer.

6. Soja

Le soja, ainsi que de nombreux autres aliments entiers mentionnés ici, regorgent de protéines qui déclenchent des neurotransmetteurs associés à la mémoire.

L'isolat de protéines de soja est une forme concentrée de la protéine qui peut être trouvée sous forme de poudre, liquide ou supplément.

Le soja est précieux pour améliorer la mémoire et la flexibilité mentale, alors versez du lait de soja sur vos céréales et profitez de ses bienfaits.

7. Chocolat noir

En ce qui concerne le chocolat, le plus foncé est le mieux. Essayez de viser au moins 70% de cacao. Ce délicieux désert est riche en antioxydants flavanols qui augmentent le flux sanguin vers le cerveau et protègent les cellules cérébrales du vieillissement.

Jetez un œil à cet article si vous voulez en savoir plus sur les avantages du chocolat noir: 15 effets surprenants et scientifiques du chocolat noir sur la santé

8. Aliments riches en vitamines: vitamines B, acide folique, fer

Certains excellents aliments pour obtenir des vitamines B stimulant le cerveau, l'acide folique et le fer sont le chou frisé, les blettes, les épinards et d'autres légumes à feuilles sombres.

B6, B12 et l'acide folique peuvent réduire les taux d'homocystéine dans le sang. Des augmentations de l'homocystéine sont observées chez les patients présentant des troubles cognitifs comme la maladie d'Alzheimer et un risque élevé d'accident vasculaire cérébral.

Des études ont montré qu'un groupe de patients âgés présentant une déficience cognitive légère recevait de fortes doses de B6, B12 et d'acide folique, il y avait une réduction significative du rétrécissement du cerveau par rapport à un groupe placebo similaire. [3]

Les autres sources de vitamines B sont le foie, les œufs, le soja, les lentilles et les haricots verts. Le fer aide également à accélérer les fonctions cérébrales en transportant de l'oxygène. Si votre cerveau ne reçoit pas assez d'oxygène, il peut ralentir et les gens peuvent avoir des difficultés à se concentrer, une diminution de l'intellect et une durée d'attention plus courte.

Pour obtenir plus de fer dans votre alimentation, mangez de la viande maigre, des haricots et des céréales enrichies en fer. La vitamine C aide à l'absorption du fer, alors n'oubliez pas les fruits!

9. Aliments riches en zinc

Le zinc a constamment démontré son importance en tant que nutriment puissant dans la construction de la mémoire et la réflexion. Ce minéral régule les communications entre les neurones et l'hippocampe.

Le zinc est déposé dans les cellules nerveuses, les concentrations les plus élevées se trouvant dans l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de la fonction d'apprentissage supérieur et de la mémoire.

Les graines de citrouille, le foie, les noix et les pois sont d'excellentes sources de zinc.

10. Gingko Biloba

Cette herbe est utilisée depuis des siècles dans la culture orientale et est surtout connue pour ses muscles qui améliorent la mémoire.

Il peut augmenter le flux sanguin dans le cerveau en dilatant les vaisseaux, en augmentant l'apport d'oxygène et en éliminant les radicaux libres.

Cependant, ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain: cela peut prendre quelques semaines à se développer dans votre système avant de voir des améliorations.

11. Thé vert et noir

Des études ont montré que le thé vert et le thé noir empêchent la dégradation de l'acétylcholine, une substance chimique clé impliquée dans la mémoire et absente chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer.

Les deux thés semblent avoir le même effet sur la maladie d'Alzheimer que de nombreux médicaments utilisés pour lutter contre la maladie, mais le thé vert l'emporte car ses effets durent une semaine complète par rapport au thé noir qui ne dure que la journée.

12. Sauge et romarin

Il a été démontré que ces deux herbes puissantes augmentent la mémoire et la clarté mentale, et atténuent la fatigue mentale dans les études.

Essayez de déguster ces herbes savoureuses dans vos plats préférés.

En ce qui concerne l'ampleur mentale, manger intelligemment peut vraiment vous rendre plus intelligent. Essayez de mettre en œuvre davantage de ces nutriments facilement disponibles et voyez à quel point vous pouvez être intelligent!

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Référence

[1] ^ Perkins AJ, et al. Suis J Epidemiol. 1999: Association d'antioxydants à mémoire dans un échantillon de personnes âgées multiethniques à l'aide de la troisième enquête nationale sur la santé et la nutrition. [2] ^ Université de Tuffs: Les chercheurs à l'université de Tufts rapportent les myrtilles peuvent inverser la perte de mémoire [3] ^ Smith AD, et al. PLoS One. 2010: La réduction de l'homocystéine par les vitamines B ralentit le taux d'atrophie cérébrale accélérée dans les troubles cognitifs légers: un essai contrôlé randomisé.

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Dernière mise à jour le 18 décembre 2020

17 recettes pour autocuiseurs puissants pour les repas pressés de nuit de semaine

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Les nuits de semaine sont sauvages. Il y a des réunions de loisirs, des événements sportifs, des soirées de rendez-vous, des appels de travail tard le soir, l'heure du bain des enfants, des avant-premières d'émissions de télévision (bien sûr), et il y a aussi… un dîner?

Essayer de s'entasser pour préparer une recette, dîner (sans parler d'apprécier le repas) et nettoyer la cuisine en moins d'une heure semblait toujours nécessiter une sorte d'intervention divine. Eh bien, laissez-moi vous présenter l'autocuiseur électrique, alias le changeur de jeu.

L'autocuiseur électrique rend l'impossible possible. Vous pouvez créer un repas sain et équilibré en moins d'une heure du début à la fin. Même les plats décadents tels que les côtes levées braisées ou les repas entiers tels que le saumon avec pommes de terre et brocoli peuvent être dégustés du début à la fin avec une brise un soir de semaine.

Y a-t-il quelque chose de plus facile que de jeter tout votre repas dans une casserole et de laisser la casserole faire le travail? Je ne peux penser à rien. C’est comme si vous aviez considérablement amélioré l’élément de base de la cuisine, la mijoteuse.

Voici quelques-unes de mes recettes d'autocuiseur électriques préférées pour préparer le dîner sur la table sous pression:

1. Soupe de ramen

Pour les nuits où tout ce dont vous avez besoin est un gros câlin, les ramen sont le plat parfait! Riche en ingrédients anti-inflammatoires tels que le gingembre frais, l'ail et les épinards, cette soupe de 20 minutes est bonne pour vous dans tous les sens.

Ce ramen rapide est équilibré avec des protéines maigres du poulet et des œufs à la coque, des amidons de nouilles et un bouillon salé qui vous donne envie de plus!

Pour améliorer encore plus la valeur nutritive de cette recette, essayez de doubler la carotte et les épinards pour un supplément de vitamines.

2. 4 minutes de saumon, brocoli et pommes de terre

Quoi de mieux qu'un repas parfaitement équilibré en seulement 4 minutes? Je ne pense à rien!

Ce poisson merveilleusement gras se marie si bien avec le brocoli et l'amidon des pommes de terre super alimentaires que vous ne croirez pas que cela a été fait en si peu de temps!

Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3 (ou huile de poisson) qui aide notre cœur, notre peau, nos articulations, notre tube digestif et bien plus encore!

3. Gyros au bœuf

Un pita chaud enroulé autour de gyros fraîchement préparés, de garnitures et même de sauce tzatziki, oh là là! Cette recette passe du réfrigérateur à l'assiette en moins d'une heure avec seulement 15 minutes de préparation!

Lors de la création de la sauce tzatziki, assurez-vous de prendre du yogourt grec nature. Ce yogourt est naturellement plus riche en protéines, ajoutant un autre avantage nutritionnel à ce grand plat! Vous pouvez également opter pour un pita de blé entier pour ajouter un peu de fibres supplémentaires!

4. Ébullition de crevettes

Cette recette est parfaite pour les nuits d'été à la plage, une recette classique d'ébullition de crevettes que vous n'avez pas à passer toute la journée à préparer! Cette recette est une amuse-gueule amusante au maximum! Il est délicieux, satisfaisant et a le meilleur goût lorsqu'il est servi sur une table de pique-nique.

Pour faire passer cette recette au niveau supérieur, ajustez les proportions de légumes aux protéines. En augmentant le maïs et en diminuant la quantité de saucisse Andouille, vous pouvez diminuer le total de sodium et de calories tout en augmentant les fibres et les vitamines!

5. Quinoa mexicain

Le parfait repas en un pot avec des fibres, des protéines et beaucoup de saveur! C'est un rêve végétarien et amateur de viande!

Le quinoa est la substitution parfaite du riz blanc dans cette recette classique tout en complétant les haricots pour créer un plat rempli de protéines. De plus, l'ajout de tous ces légumes crée un repas débordant de saveurs. Garnissez ce quinoa mexicain d'avocat frais pour le compléter parfaitement.

6. Lo Mein

Ce Lo Mein écrasera toute envie grasse et à emporter sans la culpabilité habituelle! Ce n'est pas très souvent, vous pouvez remplacer un bol de plats à emporter pécheur par quelque chose d'aussi délicieux et facile à préparer à la maison!

Créez ce Lo Mein en moins de 15 minutes du début à la fin. C'est plus rapide qu'il n'en faut pour que le livreur se présente à la porte!

7. Poulet entier «rôti»

Tout le monde sait que le secret de la cuisson par lots est d'avoir un poulet entier cuit de différentes manières tout au long de la semaine!

Cette recette donne le poulet rôti le plus parfaitement moelleux qui puisse être utilisé tel quel, pour les tacos, pour la soupe et pour les sandwichs toute la semaine!

Astuce: gardez les os et les restes pour faire un bouillon de poulet incroyable à avoir sous la main! Cuire le bouillon plus longtemps et à une température plus basse créera un délicieux bouillon d'os riche en vitamines, minéraux et protéines.

8. Soupe au poulet et aux lentilles

C'est la soupe la plus confortable qui soit! Riche en protéines, fibres et vitamines B, cette soupe comblera toutes vos envies!

Cela ne pourrait pas non plus être plus facile pour un repas pressé en semaine, tout ce que vous avez à faire est de hacher et de laisser votre autocuiseur électrique faire le travail!

En seulement 30 minutes, vous aurez une soupe réchauffante que toute la famille pourra déguster!

9. Bols de burrito au quinoa végétalien

Y a-t-il quelqu'un qui n'aime pas un bon bol de burrito? Ce bol végétarien est le plat parfait en une seule casserole qui est facilement personnalisable!

Des végétaliens aux amateurs de viande, tout le monde appréciera ce bol simple et riche en fibres. Ajoutez les garnitures que vous voulez pour créer un bol de burrito aussi bon que celui d'un restaurant!

10. Riz et haricots

Le plat classique de riz et de haricots est un aliment de base pour de nombreuses raisons. Il est plein de protéines parfaitement complétées, d'une excellente texture et d'assaisonnements équilibrés. Désormais, vous pouvez créer ce repas équilibré et copieux en moins d'une heure! Plus besoin de tremper ces haricots!

Ce repas équilibré et parfaitement assaisonné amènera tout le monde à se battre pour un autre bol!

11. Salade de quinoa d'été

Vos baies fraîches de saison ont été préparées pour cette salade rapide!

Apportez cette salade riche en nutriments à une fête ou servez-la comme dîner d'été léger pour que tout le monde demande la recette!

Le quinoa, les fruits, les légumes et les noix créent un plat parfaitement équilibré avec tous les groupes alimentaires. Vous pouvez garnir cette salade de poitrine de poulet cuite ou la laisser telle quelle pour répondre aux besoins de chacun!

12. Soupe minestrone

Cette soupe minestrone est rapide et riche en légumes, ce qui la rend parfaite pour tout dîner de semaine! Il est riche en vitamine C, en antioxydants et en vitamine A, ce qui en fait le dîner parfait pour toute la famille!

Astuce: utilisez des nouilles de grains entiers pour augmenter les fibres et les vitamines B de ce plat savoureux!

13. Poulet au citron et à l'ail

Préparez vos protéines et votre accompagnement en même temps avec du poulet savoureux que toute la famille adorera! En moins d'une heure, vous pouvez avoir une belle assiette équilibrée avec des légumes et des protéines.