11 exercices de bande de résistance pour les jambes

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Frapper la salle de musculation n'est pas le seul moyen de construire des jambes fortes et toniques. En réalité, les entraînements de gym se concentrent généralement sur la frappe des grands groupes musculaires - fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets tout en entraînant les muscles du tronc. Si vous vous entraînez à la maison ou n'avez pas accès à une salle de sport, vous vous demandez probablement quels exercices vous pouvez faire pour toujours obtenir un entraînement efficace. Eh bien, ne vous inquiétez pas, car il existe des exercices de bande de résistance pour les jambes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.

Les exercices de bande de résistance pour les jambes offrent beaucoup de variété pour travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps et offrent également la flexibilité de vous permettre de vous entraîner de n'importe où. [1]

Si vous voyagez régulièrement, aimez partir en vacances ou simplement travailler dans votre chambre, alors c'est pour vous. [2]

Dans cet article, je partagerai les 11 meilleurs exercices de bande de résistance pour les jambes.

1 squat de bande de résistance

Sur quoi ils travaillent: fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

Comment jouer: debout, placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Gardez vos pieds à la largeur des épaules et tenez vos bras devant vous. En gardant vos fessiers et votre tronc serrés, asseyez-vous dans un squat en poussant vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Poussez contre la bande de résistance avec vos genoux et maintenez le poids fermement sur vos talons en appuyant sur le sol et en vous relevant.

Progression: ajoutez une pause d'une seconde au bas du mouvement pour rendre cela plus difficile.

Gamme de représentants: 10-15

2. Impulsions de pont fessier en bandes

Sur quoi ils travaillent: tout l'arrière de vos jambes et de vos fessiers

Comment jouer: Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez la bande au-dessus de vos genoux. Gardez votre tronc serré, puis poussez vos hanches vers le haut, en passant par vos talons jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés, créant un pont. Ensuite, redescendez pour terminer complètement le représentant. Assurez-vous de pousser vos genoux vers l'extérieur et contre la bande pour les garder alignés avec vos épaules.

Progression: pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez le faire en soulevant votre pied droit ou gauche du sol. Assurez-vous d'alterner les jambes.

Gamme de représentants: 10-15

3. Marches latérales de la bande

Sur quoi ils travaillent: les fessiers, les muscles abducteurs de la hanche et les quadriceps

Comment jouer: placez la bande de résistance juste au-dessus des genoux. Tenez-vous debout dans une position quart accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules et pointés directement vers l'avant. Avec le pied gauche, faites un pas d'environ 10 pouces vers votre gauche, puis entrez avec le pied droit à la même distance afin que vos pieds reviennent à votre position de départ. Continuez en alternant les étapes, d'un côté à l'autre, et répétez dans la direction opposée.

Progression: placez la bande de résistance autour de vos chevilles au lieu des genoux pour augmenter la difficulté.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

4. Boucles de jambe de bande de résistance

Sur quoi ils travaillent: les ischio-jambiers

Comment jouer: Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes droites. Enroulez une bande de résistance entre vos orteils. Bouclez lentement une jambe en amenant votre talon à vos fesses en pliant votre genou, de sorte que votre jambe dépasse 90 degrés. Tenez-le pendant une seconde, puis abaissez la jambe pliée jusqu'à la position de départ.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

5. Kickbacks des fessiers de table avec bande de résistance

Sur quoi ils travaillent: les fessiers et le tronc

Comment jouer: Positionnez-vous à quatre pattes et placez une bande de résistance dans la voûte plantaire. Serrez vos fessiers et votre tronc, puis frappez votre pied gauche directement derrière vous en ligne droite. Ensuite, ramenez votre pied à votre position de départ et alternez les jambes.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

6. Squat à bande de résistance à une jambe

Sur quoi ils travaillent: les quadriceps et les fessiers

Comment jouer: Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc et placez la bande de résistance au-dessus de vos genoux. Idéalement, vous voulez être assis de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Assurez-vous que votre torse et votre poitrine sont devant vos hanches. Ensuite, soulevez votre jambe gauche du sol afin que seule votre jambe droite soit sur le sol. Tenez-vous debout sur votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue, puis descendez lentement sur la chaise ou le banc. Répétez ceci sur l'autre jambe.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

Si vous trouvez trop difficile de faire des squats à une jambe avec une bande de résistance, voici une version sans bande de résistance pour les débutants:

7. Lève-jambes avec bande de résistance

Sur quoi ils travaillent: petits muscles des fessiers

Comment jouer: En position debout, placez la bande de résistance autour de vos chevilles, les pieds écartés de la largeur des épaules. En maintenant une posture droite (les yeux tournés vers l'avant et la poitrine relevée) et en plaçant vos mains sur vos hanches, amenez votre jambe droite sur le côté aussi loin que vous le pouvez sans déplacer les hanches. Une fois que vous ressentez la tension, abaissez votre jambe à la position de départ.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

8. Clamshells à bande de résistance

Sur quoi ils travaillent: fessiers et noyau / obliques

Comment jouer: Allongez-vous sur le côté avec vos jambes sur le sol et tenez-vous avec votre avant-bras. Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, puis pliez-les à 90 degrés. Assurez-vous que les deux pieds sont ensemble et que vos abdominaux sont engagés. Poussez votre genou supérieur vers le haut aussi loin que possible, puis ramenez-le lentement à la position de départ. Répétez ceci sur l'autre jambe.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

9. Bouches d'incendie à bande de résistance

Sur quoi ils travaillent: Gluteus medius et minimus

Comment jouer: Mettez-vous à quatre pattes et placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Gardez votre tronc et vos fessiers serrés, puis soulevez votre genou sur le côté sans bouger vos hanches. Redressez et stabilisez votre corps en poussant contre la bande de résistance. Ramenez votre genou à votre position de départ à quatre pattes. Répétez avec la jambe opposée.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

10. Élévateurs de jambe arrière debout avec bande de résistance

Sur quoi ils travaillent: les fessiers et les ischio-jambiers

Comment jouer: En position debout, placez la bande de résistance autour de vos mollets inférieurs. Appuyez vos mains sur le mur ou quelque chose de solide pour vous assurer que vous pouvez garder votre équilibre. Soulevez une jambe derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans la bande de résistance. Une fois que vous avez atteint le sommet du mouvement, contractez vos fessiers et ramenez votre jambe à votre position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

11. Extension de jambe de bande de résistance

Sur quoi ils travaillent: Quadriceps

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe gauche vers votre poitrine. En utilisant les deux mains, tenez fermement la bande de résistance et placez votre pied gauche dedans. Avec votre pied droit planté sur le sol, poussez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez ceci avec l'autre jambe.

Progression: lorsque les quadriceps s'allongent, descendez avec un négatif de trois secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque étape: 10-15

Réflexions finales

Voici les 11 meilleurs exercices de bande de résistance pour les jambes que vous puissiez trouver. [3] Essayez-les et vous serez sur la bonne voie pour faire pousser ces fessiers, ischio-jambiers et quadriceps où que vous soyez!

En savoir plus sur les exercices des bandes de résistance

  • 7 exercices de bande de résistance que vous pouvez essayer à la maison pour une silhouette parfaite
  • Restez en forme sur la route avec ces entraînements avec bande de résistance
  • 10 séances d'entraînement faciles à la maison pour tonifier les jambes pour les femmes

Référence

[1] ^ À l'extérieur en ligne: 10 exercices de bande de résistance pour des jambes plus fortes [2] ^ Soi-même: 5 avantages des bandes de résistance qui m'ont transformé de sceptique à croyant [3] ^ Forme: le meilleur entraînement de jambe de bande de résistance pour un bas fort Corps

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Dernière mise à jour le 28 décembre 2020

Comment développer rapidement ses muscles: 5 astuces de remise en forme et de nutrition

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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Construire du muscle n'est pas sorcier. Tout ce qu'il faut, c'est faire à plusieurs reprises les choses qui ont fait leurs preuves en laboratoire et au gymnase pour travailler. Cet article propose 5 excellents moyens de développer rapidement vos muscles.

Aucun d'entre eux ne vous oblige à dépenser beaucoup d'argent en équipement de fitness sophistiqué ou en suppléments nutritionnels. Tout ce que vous devez être prêt à faire est de faire quelques ajustements à votre régime alimentaire, à votre entraînement et à vos suppléments. Faites un effort et vous pourrez gagner entre 5 et 10 livres. de muscle en un mois ou deux.

1. Mangez suffisamment de protéines chaque jour

Contrairement à ce que disent les publicités pour les poudres de protéines, vous n'avez pas besoin de manger et de boire des centaines de grammes par jour pour développer vos muscles. La vérité est que manger cette quantité ne vous aidera pas à développer vos muscles plus rapidement. Il peut en fait être stocké sous forme de graisse.

Tout ce dont vous avez vraiment besoin est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps, puis un peu plus pour stimuler la prise de masse musculaire. Cela correspond à environ 0,8 gramme par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez manger environ 120 grammes de protéines par jour.

Ne vous inquiétez pas trop du nombre exact de grammes de protéines dans tout ce que vous mangez. Utilisez plutôt la méthode du globe oculaire.

Pour ce faire, examinez la protéine dans votre assiette et imaginez une quantité de la taille de la paume de votre main. Cette quantité contient environ 28 grammes de protéines [1]. Faites-le à chaque fois que vous mangez, et vous serez facilement en mesure de vous assurer de manger suffisamment.

Vous devez également savoir quels aliments sont riches en protéines. Ils comprennent: le bœuf, les œufs, la volaille, le porc et les fruits de mer. Buvez un shake protéiné si vous avez du mal à manger suffisamment de ces aliments. Le meilleur type de shake pour la construction musculaire est celui qui utilise des protéines de lactosérum et de caséine comme principales sources.

La recherche montre que ce sont les meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire. Une étude montre également que boire un shake contenant des protéines de caséine avant de se coucher peut en fait activer le processus de renforcement musculaire [2].

2. Faites de «gros» ascenseurs

Oubliez les exercices comme les boucles, les pressions sur les épaules et les flyes et la formation de différentes parties du corps (poitrine, dos, biceps, etc.) si votre objectif est de développer vos muscles. Au lieu de cela, effectuez des exercices de musculation qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Des études scientifiques montrent que les exercices qui font cela sont meilleurs pour la construction musculaire que les mouvements d'isolement mentionnés ci-dessus [3].

Les exercices que vous devriez faire incluent souvent: des dips, des deadlifts, des marches d'agriculteurs, des balançoires kettlebell, des presses militaires et des tractions. Ce sont les mouvements qui stimuleront vraiment votre corps à développer rapidement ses muscles.

Cette vidéo ci-dessous vous apprendra comment réaliser mon exercice de renforcement musculaire préféré: les marches des agriculteurs.

3. Entraînez-vous dur souvent

Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours pendant des heures pour développer rapidement vos muscles. Ce que vous devez faire est de vous entraîner en utilisant les exercices que j'ai mentionnés ci-dessus assez souvent pour stimuler la croissance musculaire. Soulever des poids 3 à 4 fois par semaine suffit. Accordez-vous une journée de repos après 1 ou 2 séances d’entraînement.

Vos entraînements ne doivent comporter que 4 à 6 de ces exercices. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chaque entraînement, et vous êtes prêt. Cela inclut vos jambes (squats, deadlifts, fentes), poitrine / épaules / triceps (développé couché, dips, presse militaire, push ups) et dos (penché sur des rangées, pull ups).

J'aime aussi inclure un exercice corporel total à chaque entraînement. Je trouve que ce sont les meilleurs exercices pour développer rapidement des muscles. Cela comprend des exercices comme les balançoires avec kettlebell, les lancers avec kettlebell et les marches des fermiers.

Effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice pour 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile de faire la dernière répétition de chaque série, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas le faire sans utiliser une bonne forme. Augmentez le poids que vous utilisez lorsque vous pouvez faire chaque répétition de chaque série.

4. Reposez-vous et récupérez entre vos entraînements

L'entraînement décompose vos muscles et ronge votre capacité à récupérer. Vous développez du muscle lorsque vous ne faites pas d'exercice. Par conséquent, un repos et une récupération appropriés peuvent accélérer le processus de renforcement musculaire.

La meilleure façon est de dormir suffisamment. Dormir 7 à 8 heures chaque nuit vous permettra de vous entraîner plus fort et plus longtemps et de développer vos muscles plus rapidement. Si vous ne parvenez pas à dormir autant tous les jours, faites une sieste de 45 minutes pendant la journée pour compenser la différence.

Une autre façon de récupérer plus rapidement et de développer rapidement des muscles est de reculer un peu en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous faites à chaque entraînement de temps en temps. Des études montrent que réduire le volume d'entraînement (séries et répétitions) d'environ 50% toutes les 8 à 12 semaines peut vous aider à progresser beaucoup plus rapidement [4].

Cela signifie qu'au lieu de faire 12 séries au total lors d'une séance d'entraînement, vous n'en ferez que 6 avec le même poids. Faites-le pendant une semaine, puis revenez à votre routine habituelle.

Réduire de temps en temps vous aidera à rester mentalement frais. Ceci, à son tour, vous donne plus d'énergie à mettre dans vos futurs entraînements.

5. Prenez des suppléments nutritionnels qui ont fait leurs preuves

Une fois les quatre autres conseils en place, vous pouvez envisager de prendre des suppléments nutritionnels pour vous aider à développer rapidement vos muscles. L'essentiel est d'utiliser des produits qui fonctionnent. Grâce à mes recherches, j'ai constaté qu'il y en a trois qui fonctionnent le mieux: les acides aminés à chaîne ramifiée, le monohydrate de créatine et l'huile de poisson.

Le premier supplément, les acides aminés à chaîne ramifiée, est montré dans plusieurs études de recherche pour vous donner de l'énergie pendant votre entraînement, réduire les douleurs musculaires et «activer» le processus de renforcement musculaire dans votre corps. Je trouve qu'ils m'aident à augmenter mon énergie et à réduire les douleurs post-entraînement. Vous devriez prendre environ 0,05 gramme par livre de poids corporel avant et après l'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.