10 entraînements simples et rapides pour éliminer la graisse du dos à la maison

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Les graisses tenaces adhèrent à certaines zones du corps et résistent à nos meilleurs efforts de perte de graisse. En ce qui concerne le haut du corps, la graisse autour du dos et des épaules entraîne souvent le renflement redouté du soutien-gorge.

Alors, que doit faire une fille (ou un mec) pour retrouver leur sexy? Tout d'abord, clarifions une chose: la réduction ponctuelle est un mythe. Concentrez-vous plutôt sur la réduction de la graisse corporelle globale et sculptez les muscles du dos avec de l'exercice.

Adoptez ces 10 exercices efficaces, en plus d'une alimentation saine, et vous vous débarrasserez de cette graisse dorsale tenace en un rien de temps!

1. Exercice cardio dos intensif

Cardio est idéal pour brûler les calories en excès, encourager la perte de graisse et même améliorer la santé cardiovasculaire. Les exercices intensifs pour le dos, comme l'aviron, la boxe ou la natation, feront des merveilles - même si vous ne les faites que deux fois par semaine!

2. Pull-Ups

Installez une barre de traction dans votre maison et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous serez sur la bonne voie pour un dos sexy et un tas de force fonctionnelle.

Commencez par des tractions négatives comme suit:

  1. Commencez avec vos paumes tournées vers l'extérieur en haut du mouvement.
  2. Abaissez-vous lentement dans un mouvement contrôlé.
  3. Réinitialisez en haut du mouvement et répétez 5 à 10 fois.

Ensuite, passez aux tractions complètes lorsque votre force le permet:

  1. En partant du bas du mouvement.
  2. Tirer avec le dos, les épaules et les bras.
  3. Abaissez-vous de manière contrôlée et répétez 5 à 10 fois.

3. TYI

Les TYI sont excellents pour améliorer la posture générale tout en renforçant le dos et le tronc.

Effectuez des TYI en vous allongeant face contre terre sur un banc ou au sol.

  1. Engagez vos muscles du dos et soulevez votre poitrine.
  2. Déplacez vos bras vers le haut pour former un «T».
  3. Déplacez-les lentement vers un "Y".
  4. Déplacez-les lentement dans un «je».
  5. Répétez 5 à 12 fois.

Si cet exercice devient trop facile, prenez quelques haltères légers et réessayez!

4. Push-Ups

Les pompes font un excellent travail pour renforcer votre poitrine et révéler votre nouveau dos profilé!

Commencez par des pompes modifiées à partir de vos genoux:

  1. Abaissez lentement votre poitrine au sol, concentrez-vous sur les muscles de votre dos.
  2. Remontez en position haute.
  3. Répétez pour 10 à 20 répétitions.

Si vous pouvez effectuer 20 répétitions avec une bonne forme, passez aux pompes normales à partir de vos pieds avec les jambes droites.

5. Ponts

Les ponts cultiveront des fesses bien formées et travailleront simultanément les muscles de votre dos.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos.
  2. Amenez vos genoux à un angle de 90 degrés.
  3. Les pieds à plat sur le sol, soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre dos soit en ligne droite.
  4. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol.
  5. Répétez ce mouvement 10 à 20 fois avant de terminer une série.

6. Planches à bras droit

Les planches sont un excellent exercice de renforcement du tronc. Utilisez-les pour créer un pack de 6 pour accompagner votre dos tonique.

  1. Commencez avec vos bras tendus vers le sol.
  2. Soulevez et tenez votre corps aussi droit que possible.
  3. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes, puis reposez-vous.
  4. Effectuez cette mise en attente statique trois fois au total.

7. Lignes d'haltères

Prenez un haltère et commencez à effectuer ce mouvement de tonification du dos!

  1. Placez l'un de vos genoux sur un banc d'étude ou un objet similaire et tenez votre haltère dans la main opposée.
  2. En gardant votre dos aussi plat que possible, tirez l'haltère jusqu'à votre aisselle dans un mouvement d'aviron droit.
  3. Abaissez lentement le poids, mais ne verrouillez pas complètement votre bras.
  4. Une fois que vous avez terminé une série de 8 à 12, passez à l'autre bras et genou et recommencez.

8. Corde à sauter

Les cordes à sauter sont un favori de la vieille école pour les boxeurs, et pour une bonne raison. C'est un excellent moyen de travailler vos épaules et votre dos et de construire un physique maigre et maigre!

Sortez pour une séance de corde à sauter de 15 minutes 2 à 3 fois par semaine. Pour chaque goutte de sueur, vous brûlez un peu plus de graisse!

9. Aviron à bande de résistance

Les bandes de résistance sont un outil de fitness incroyablement flexible. Vous en utilisez un dans un simple mouvement d'aviron pour entraîner votre dos et vos épaules presque partout!

Faites des séances d'aviron de 10 à 20 minutes avec une intensité variée. Votre dos sera plus fin et plus ferme en un rien de temps.

10. Support à main à assistance murale

Les repose-mains sont un puissant exercice pour les épaules, le dos et le tronc. L'utilisation d'un mur pour vous aider enlève l'élément d'équilibre, vous permettant de vous concentrer sur l'engagement complet de votre dos et de vos épaules.

  1. Commencez par «rouler» jusqu'à un mur approprié et remonter les pieds.
  2. Assurez-vous de bien soutenir votre tête et votre cou en poussant le sol avec vos mains.
  3. Maintenez cette position stable aussi longtemps que vous le pouvez avant de vous abaisser en poussant sur le mur.
  4. Si votre force le permet, appuyez sur vos mains et vos épaules pour vous élever et vous abaisser légèrement.

Un dernier conseil pour vous aider à vous débarrasser de la graisse du dos:

Combinez ces exercices avec une alimentation propre et une déviation calorique. En d'autres termes, contrôlez votre apport alimentaire afin de brûler plus de calories que vous n'en consommez. L'alimentation joue un rôle énorme à la fois dans un dos plus maigre et dans le physique général. Bonne chance!

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

3 astuces de perte de poids pour vous aider à perdre 10 livres en 2 semaines

Curt est le fondateur de Stayfitcentral.com, un blog qui vous aide à construire le corps que vous méritez. Lire le profil complet

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La perte de poids ne doit pas être un processus lent qui prend des mois à la fin des aliments fades et de longs entraînements ennuyeux. Vous pouvez perdre 10 livres en toute sécurité en 2 semaines si vous utilisez les conseils suivants comme base pour commencer.

Je ne recommanderai pas un complément nutritionnel «miracle», un équipement d'entraînement coûteux ou un gadget hokey. Seulement 3 choses qui fonctionnent, rapidement.

Les conseils de perte de poids de cet article sont étayés par des recherches scientifiques et ne vous obligent pas à acheter quoi que ce soit, à vous affamer ou à faire quoi que ce soit de dangereux ou carrément idiot. Tout ce que vous avez à faire est d'apporter quelques modifications à votre façon de faire de l'exercice et de manger.

1. Arrêtez de faire des heures de cardio lent et ennuyeux

Oubliez de passer des heures chaque jour sur le tapis roulant pour brûler des calories. Cela ne fonctionne pas. Marcher à un rythme modéré (rapide) ne brûlera qu'environ 295 calories par heure. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous ne perdrez pas une livre.

La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre du poids et de la graisse est de faire des entraînements de musculation par intervalles. Cela aidera également à stimuler votre métabolisme!

Également appelé entraînement en circuit, ce style d'entraînement brûle deux fois plus de calories par jour. Des études montrent également que faire un certain type d'entraînement en résistance (callisthénie, kettlebells, poids, etc.) est également supérieur au cardio pour brûler les graisses, en particulier la graisse abdominale, ce qui nuit à votre santé et cache votre pack de 6 [1].

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, votre corps continuera à brûler les calories de votre graisse corporelle stockée jusqu'à 36 heures après l'entraînement. Cela signifie que vous continuerez à perdre du poids une fois votre entraînement terminé. Ces entraînements vous aideront également à développer vos muscles, ce qui vous donnera une meilleure apparence lorsque le poids que vous souhaitez perdre sera éliminé.

Les entraînements de style circuit sont faciles à réaliser et sont parfaits si vous voulez perdre 10 livres en 2 semaines. Vous pouvez les faire avec des haltères, des haltères et des machines dans votre salle de sport. L'un des meilleurs moyens consiste à s'entraîner au poids du corps. En effet, ils peuvent être effectués n'importe où, sont vraiment efficaces et ne nécessitent aucun équipement.

Vous pouvez voir un exemple de séance d'entraînement en circuit ici [2]:

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, l'essentiel est de choisir des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires (squats, pompes, tractions, épaulettes, etc.). Cela rendra l'entraînement plus difficile et brûlera plus de calories. Sélectionnez 4 à 5 exercices afin de vous assurer que tous vos principaux groupes musculaires sont entraînés.

Vous exécuterez chaque exercice, l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Reposez-vous seulement après avoir effectué le dernier exercice du circuit. Reposez-vous le moins possible entre les circuits. Faites 8 à 10 répétitions par série et répétez 3 à 5 fois chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de circuit d'entraînement au poids corporel pour perdre de la graisse:

  1. Squats
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Voici un entraînement en circuit qui peut être effectué avec un haltère ou une kettlebell.

  1. Balançoires à deux mains
  2. Épaule debout
  3. Squats
  4. 1 rangées de bras

Si vous ne faites que commencer et que vous souhaitez perdre du poids rapidement, donnez-vous une chance de vous habituer à l'intensité de ces entraînements. Reposez-vous aussi longtemps que vous en avez entre les circuits et faites autant de répétitions que possible, 10 par exercice étant votre objectif. Tenez-vous-y, et vous ferez ces entraînements comme un pro.

2. Coupez les glucides

C'est probablement le conseil le plus important à suivre. Il peut à lui seul vous aider à perdre 10 kilos en 2 semaines.

Un régime pauvre en glucides active l'interrupteur de perte de graisse dans votre corps et en l'amenant à utiliser votre graisse corporelle stockée comme énergie. Vous perdrez également un excès de poids en eau. Mieux encore, vous n'avez pas à être obsédé par l'apport calorique ou la lecture des étiquettes.

Désormais, vous n'avez pas à les éviter complètement. Vous devez simplement limiter certains types, comme la malbouffe. Une fois que vous avez perdu du poids, vous pouvez même les manger, mais en quantités limitées.

Les aliments que vous devez vraiment limiter pour les 2 prochaines semaines comprennent les glucides transformés (pain, biscuits, pâtes, riz) et les sucres simples (bonbons, jus de fruits et soda). Vous pouvez à peu près tous les légumes que vous aimez. Les fruits en petites quantités conviennent aussi.

Vous pouvez regarder l'image ci-dessous pour avoir une idée des glucides que vous devriez consommer [3]:

Dans l'ensemble, votre quota quotidien de glucides ne doit pas dépasser 75 grammes. Ne vous inquiétez pas de compter les glucides de manière excessive ou de lire l’étiquette de chaque aliment que vous mangez. Au lieu de cela, suivez cette simple astuce, si elle est blanche ou est livrée dans un sac ou une boîte, ne la mangez pas et vous en mangez probablement la bonne quantité.

Si vous souhaitez compter les glucides, utilisez l'un des nombreux sites Web ou applications qui font le comptage à votre place. Je vous recommande de lire cet article pour plus de bons conseils pour éliminer les céréales de votre alimentation.

En plus de limiter certains types de glucides, si vous voulez perdre 10 kilos en 2 semaines, la prochaine chose dont vous devez vous assurer est de manger beaucoup de protéines et de graisses saines. Les aliments riches en protéines que vous devriez manger à chaque repas comprennent les œufs, les poissons gras, le poulet et la viande rouge.

Vous n’avez pas besoin de compter les grammes de protéines. Assurez-vous simplement que la protéine que vous mangez a à peu près la taille de la paume de votre main à chaque repas, et vous serez sur la bonne voie pour en consommer suffisamment chaque jour.

Dernier point mais non le moindre, mangez beaucoup de gras à chaque repas. Vous resterez rassasié plus longtemps entre les repas. Les graisses améliorent également le goût de vos aliments.

Limitez les huiles de maïs et autres huiles végétales, et assurez-vous plutôt que votre graisse provient des avocats, de la noix de coco et de l'huile d'olive. Les amandes et les noix de macadamia sont également de bonnes sources de graisses saines.