10 meilleurs aliments hypocaloriques qui vous aident à perdre du poids rapidement

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L'un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est de réduire la quantité de calories que vous consommez. De nombreux aliments hypocaloriques peuvent vous donner une sensation de faim et d'insatisfaction entre les repas, ce qui rend beaucoup plus tentant de trop manger et de vous faire plaisir.

Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui sont à la fois copieux et faibles en calories.

Voici 10 aliments faibles en calories qui sont étonnamment copieux et qui vous aideront sur votre chemin vers la perte de poids.

1. Yaourt grec

Le yaourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les fringales et favoriser la perte de poids.

Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 tasse (150 grammes) de yaourt grec fournit généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines. [1]

Une étude sur 20 femmes a examiné comment une collation au yaourt riche en protéines affectait l'appétit par rapport à des collations malsaines riches en graisses comme le chocolat ou les craquelins. [2] Non seulement les femmes qui mangeaient du yaourt avaient moins faim, mais elles consommaient également 100 calories de moins au dîner que celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat.

Pendant ce temps, dans une autre étude menée auprès de 15 femmes, le yaourt grec riche en protéines a contribué à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété par rapport aux collations à faible teneur en protéines. [3]

2. Baies

Les baies, y compris les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres, regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent optimiser votre santé. Leur teneur élevée en fibres stimule également la perte de poids et réduit la faim. Par exemple, 1 tasse (148 grammes) de myrtilles ne fournit que 84 calories mais contient 3,6 grammes de fibres. [4]

Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre alimentaire qui ralentit la vidange de l'estomac et augmente la sensation de satiété dans les études sur l'homme et l'animal. [5] Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.

Une étude a noté qu'une collation de 65 calories de baies l'après-midi réduisait l'apport calorique plus tard dans la journée par rapport à une collation de confiserie de 65 calories. [6]

3. Œufs

Les œufs sont extrêmement riches en nutriments et riches en de nombreux nutriments essentiels, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments hypocaloriques. Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux importants. [7]

Des études suggèrent que commencer la journée avec une portion d'œufs peut réduire la faim et augmenter la satiété. Dans une étude menée auprès de 30 femmes, celles qui ont mangé des œufs au petit-déjeuner au lieu d'un bagel ont ressenti une plus grande sensation de satiété et ont consommé 105 calories de moins plus tard dans la journée. [8]

4. Graines de chia

Souvent considérées comme un super aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres dans un faible nombre de calories. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de chia fournit 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres. [9]

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe le liquide et gonfle dans l'estomac pour favoriser une sensation de satiété. En fait, certaines recherches ont montré que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans votre tube digestif pour vous sentir rassasié. [10]

Ajouter une portion ou deux de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut freiner les fringales et réduire l'appétit.

5. Poisson

Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur. Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de morue fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories.

La recherche souligne que l'augmentation de l'apport en protéines peut diminuer l'appétit et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim. [11] De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire la faim et l'appétit.

Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que les protéines de poisson avaient le plus grand impact sur la sensation de satiété. [12]

Pour réduire encore plus la consommation de calories, optez pour du poisson maigre comme la morue, la plie, le flétan ou la sole plutôt que pour des options plus caloriques comme le saumon, les sardines ou le maquereau.

6. Fromage cottage

Le fromage cottage est une excellente source de protéines et une excellente collation pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories. [13]

De nombreuses études démontrent que l'augmentation de votre apport en protéines à partir d'aliments hypocaloriques comme le fromage cottage peut réduire l'appétit et la faim. [14]

De plus, on a constaté que le fromage cottage et les œufs avaient des effets similaires sur la satiété chez 30 adultes en bonne santé. [15]

7. Viande maigre

La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l'appétit entre les repas.

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les coupes de viande rouge faibles en gras sont faibles en calories mais riches en protéines. Par exemple, 4 onces (112 grammes) de poitrine de poulet cuite contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines.

Les recherches suggèrent qu'un apport insuffisant en protéines pourrait augmenter la faim et l'appétit, tandis que manger plus de protéines peut réduire l'apport calorique et la faim. [16] Les personnes qui mangeaient un repas riche en protéines, y compris de la viande, consommaient 12% moins de nourriture en poids au dîner que celles qui mangeaient un repas riche en glucides et sans viande.

8. Légumineuses

En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont d'excellents aliments hypocaloriques et peuvent être incroyablement copieux. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, ainsi que 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines. [17]

Les légumineuses ont un puissant effet sur la faim et l'appétit. Une étude menée auprès de 43 jeunes hommes a noté qu'un repas riche en protéines avec des haricots et des pois augmentait la sensation de satiété et réduisait l'appétit et la faim plus qu'un repas riche en protéines avec du veau et du porc. [18]

Un autre examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses, un type de légumineuse, par rapport aux repas riches en glucides composés de pâtes et de pain. [19]

9. Pastèque

La pastèque a une teneur élevée en eau pour vous garder hydraté et rassasié tout en fournissant un nombre minimal de calories. Une tasse (152 grammes) de pastèque en dés contient 46 calories ainsi qu'un assortiment de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C. [20]

Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible densité calorique, comme la pastèque, a des effets similaires sur la sensation de satiété et de faim par rapport aux aliments à haute densité calorique. [21]

De plus, les aliments à faible densité calorique ont été associés à une diminution du poids corporel et à une diminution de l'apport calorique.

10. Brocoli

En matière de régime, le brocoli est un aliment vedette avec de nombreux avantages pour la santé. Bien que faible en calories, le brocoli est riche en vitamines et minéraux essentiels, en plus des fibres.

Le brocoli cru contient près de 90% d'eau, 7% de glucides, 3% de protéines et presque pas de matières grasses, fournissant seulement 31 calories par tasse (91 grammes). [22] Il est facile de comprendre pourquoi le brocoli est toujours la vedette de chaque régime.

Le brocoli n'est pas seulement faible en calories, mais il est également riche en micronutriments. Une tasse de brocoli cuit offre autant de vitamine C qu'une orange et est une bonne source de bêta-carotène. Le brocoli contient également des vitamines B1, B2, B3, B6, du fer, du magnésium, du potassium et du zinc. Il fournit également de la fibre.

Le résultat final

Réduire les calories ne signifie pas que vous devez constamment avoir faim ou être insatisfait entre les repas.

Manger une grande variété d'aliments riches en protéines et en fibres peut combattre les fringales et diminuer la faim pour rendre la perte de poids plus facile que jamais.

Associés à un mode de vie actif et à un régime alimentaire équilibré, ces aliments hypocaloriques peuvent vous satisfaire tout au long de la journée.

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Référence

[1] ^ Données d'auto-nutrition: Yaourt à la grecque [2] ^ Nutr. J.: Effets des collations riches en protéines par rapport aux collations riches en matières grasses sur le contrôle de l'appétit, la satiété et l'initiation à l'alimentation chez les femmes en bonne santé. [3] ^ Appétit: collations de yogourt faibles, modérées ou riches en protéines sur le contrôle de l'appétit et l'alimentation subséquente chez les femmes en bonne santé [4] ^ Données auto-nutritionnelles: Myrtilles crues [5] ^ Journal de l'American College of Nutrition: Effet de la pectine sur satiété chez les adultes en bonne santé de l'armée américaine. [6] ^ Appétit: Une collation d'après-midi de baies réduit l'apport énergétique ultérieur par rapport à une collation de confiserie isoénergétique. [7] ^ Données Auto-Nutritionnelles: Oeuf, Entier, Cru, Frais [8] ^ Journal de l'American College of Nutrition: Effet à court terme des œufs sur la satiété chez les sujets en surpoids et obèses. [9] ^ Données d'auto-nutrition: graines, graines de chia, séchées [10] ^ Journal de la science et de la technologie alimentaires: perspectives nutritionnelles et thérapeutiques de Chia (Salvia hispanica L.): un examen [11] ^ Données d'auto-nutrition: poisson, Morue, Pacifique, Raw [12] ^ Le Journal de la nutrition: Une comparaison des effets des protéines de boeuf, de poulet et de poisson sur la satiété et les profils d'acides aminés chez les sujets mâles maigres. [13] ^ Données Auto-Nutritionnelles: Fromage Cottage [14] ^ Le Journal Américain de Nutrition Clinique: Effet d'un petit déjeuner à haute teneur en protéines sur la réponse postprandiale de la ghréline. [15] ^ Appétit: Les effets rassasiants des œufs ou du fromage cottage sont similaires chez les sujets sains malgré des différences de cinétique postprandiale. [16] ^ Journal international de l'obésité: Effets d'un repas riche en protéines (viande) et d'un repas riche en glucides (végétarien) sur la satiété mesurée par une surveillance informatisée automatisée de l'apport alimentaire ultérieur, la motivation à manger et les préférences alimentaires. [17] ^ Données auto-nutritionnelles: Lentilles [18] ^ Recherche sur les aliments et la nutrition: les repas à base de sources de protéines végétales (haricots et pois) sont plus rassasiants que les repas à base de sources de protéines animales (veau et porc) - un cross-over randomisé étude de test de repas [19] ^ Obésité (Silver Spring). : Légumineuses diététiques, satiété et prise alimentaire: revue systématique et méta-analyse d'essais sur l'alimentation aiguë. [20] ^ Données auto-nutritionnelles: Pastèque [21] ^ Nutriments: Lien entre la densité énergétique des aliments et les changements de poids corporel chez les adultes obèses [22] ^ Healthline: Brocoli 101: Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

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Dernière mise à jour le 17 décembre 2020

20 recettes de smoothies faciles pour perdre du poids

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Je suis sûr que vous avez entendu parler d'un million de recettes de smoothies différentes pour perdre du poids, n'est-ce pas? Soyons honnêtes… ils sont rapides, faciles, savoureux, copieux et tellement délicieux! En plus de cela, vous pouvez facilement ajuster les smoothies en fonction de vos macros. De plus, ils peuvent faire d'incroyables sous-marins hypocaloriques pour certains de ces bonbons dont vous pourriez avoir envie.

Vous vous demandez peut-être si les smoothies sont bons pour perdre du poids?

Oui et non. Les smoothies peuvent être d'excellents substituts de repas et un moyen de se faufiler en protéines supplémentaires! Cependant, ils peuvent également entraîner de nombreuses calories indésirables s'ils sont mal utilisés.

Vous avez probablement déjà entendu dire: ne buvez pas vos calories. Dans de nombreux cas, cela peut être vrai. Les smoothies ou les calories liquides ne sont pas nécessairement mauvais, mais il peut être difficile de justifier un smoothie comme étant un repas, même s’il en contient un. Pour cette simple raison, certaines personnes qui essaient de perdre du poids peuvent utiliser les smoothies plus comme collation que comme repas, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable.

Cela dit, les smoothies sont généralement sains et peuvent être incroyables pour réduire les fringales! En plus de cela, le profil macro (portion de glucides, de graisses et de protéines) peut également être parfait. Parfois, il est plus judicieux de choisir une version smoothie de votre dessert préféré (composé d'ingrédients entiers qui vous satisferont) au lieu de chercher un dessert qui augmentera votre glycémie.

En raison de ces différences, nous devons faire une distinction entre les smoothies qui sont utilisés comme repas et ceux qui peuvent être glissés comme collation:

Smoothies repas

Ceux-ci doivent contenir un mélange de fibres, de protéines, de glucides et de matières grasses. Ces types de smoothies doivent généralement être utilisés comme substitut de repas. Un smoothie de 8 onces composé uniquement de fruits ne suffit pas pour satisfaire la plupart des gens pendant longtemps. Cependant, ce mélange de macro-nutriments garantira que votre corps se sentira rassasié jusqu'à votre prochain repas.

Pourquoi ça? Les fibres, les protéines et les graisses ont tendance à être plus lentes à digérer, de sorte que votre corps reçoit un filet régulier de nutriments qui durera plus longtemps. En revanche, les fruits purs sont faciles à digérer et augmenteront rapidement votre glycémie pour la faire baisser peu de temps après.

Smoothies de collations

Ceux-ci sont moins caloriques et riches en nutriments. Contrairement aux smoothies repas, ces smoothies légers et frais peuvent vous donner un regain d'énergie rapide. Ces smoothies sont un moyen incroyable de se faufiler dans des légumes verts supplémentaires et des super-aliments. Cependant, ils ne vous feront pas sentir rassasié longtemps.

Utilisez des smoothies de collation entre les repas ou lorsque vous avez besoin d'un remontant. Mais attention! Trop de collations de quelque nature que ce soit tout au long de la journée pourrait encore conduire à trop de calories.

Maintenant que vous connaissez la différence entre les smoothies de collation et de repas, découvrez mes 20 meilleures recettes de smoothies! Avec des options allant des desserts décadents aux plats légers et frais, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin ci-dessous! Il est temps de satisfaire vos envies de manière saine!

1. Smoothie Snickerdoodle

Y a-t-il quelque chose de mieux que cette saveur douce et unique d'un biscuit snickerdoodle? J'ai grandi avec ce biscuit comme dessert de famille infâme (nous avons même nommé nos lapins après cette friandise préférée). Cependant, si vous cherchez à ramener ce goût sans les calories, tout espoir n’est pas perdu! Ce smoothie snickerdoodle contient moins de 400 calories et sonne dans 14 grammes de protéines. Si vous cherchez à réduire les calories et le sucre, il existe également des modifications pour utiliser la stévia ou le fruit du moine à la place comme édulcorant!

2. Le meilleur smoothie vert

D'accord, soyons réalistes. Nous voulons tous ajouter un peu plus de vert dans nos vies. Cependant, il peut parfois être difficile de bâillonner. Changez tout cela avec cette recette de smoothie 5 étoiles. Non seulement ce smoothie est incroyablement délicieux, mais il regorge également de nutriments. Chug ces verts en toute simplicité!

3. Smoothie détox

Ce smoothie est frais, léger et vert, ce qui donne à votre corps le regain de nutriments dont il a besoin. En plus de cela, il contient un bonus supplémentaire de coriandre, qui aiderait à réduire la toxicité des métaux lourds.

4. Smoothie détox # 2

Cette incroyable recette de smoothie vous donne non seulement les ingrédients, mais aussi un guide étape par étape pour concevoir vos propres recettes de smoothie fantastiques! Une fois que vous aurez goûté à cela, vous ne voudrez plus jamais revenir en arrière!

5. Smoothie de perte de poids facile

Si vous n’êtes pas fan de bananes, celle-ci est faite pour vous! Au lieu de cela, ce smoothie utilise des courgettes comme agent épaississant et du sarrasin pour vous garder rassasié et satisfait toute la journée! Et pour vous les coeliaques là-bas… oui, le sarrasin est sans gluten!

6. Smoothie crémeux aux pépites de chocolat à la menthe

Une partie de la lutte pour essayer de perdre du poids et de créer des habitudes plus saines consiste à devoir renoncer à certains de vos aliments préférés, comme le chocolat. Ne dis rien de plus. Ce smoothie au chocolat et à la menthe est le mélange parfait de protéines et de chocolat pour satisfaire vos envies pour de bon! Pourquoi éviter ce que vous aimez quand vous pouvez vous adonner sainement?

7. Smoothie crémeux à l'avocat et au cacao

En parlant de chocolat, essayez ce smoothie! Le mélange d'avocat et de chocolat vous permettra de vous sentir satisfait et en bonne santé toute la journée. Sans oublier que l'onctuosité de celui-ci vous épatera.

8. Copie-Cat Starbucks Mocha Frappuccino

Vous êtes-vous déjà rendu dans un café et avez ressenti la douleur angoissante de réaliser que vous ne pouvez rien commander d'autre qu'un café noir? Je ressens ta douleur. Personnellement, je suis une énorme fille frappuccino, et la vie sans mes mélanges semble angoissante. Est-ce un smoothie? Techniquement non. Mais cette recette pourrait facilement doubler en une! Il est moins calorique, plus sain et toujours délicieux. N'hésitez pas à ajouter du collagène pour un supplément de protéines!

9. Smoothie aux fruits surgelé

Parfois, vous n'avez pas besoin de vous aventurer bien au-delà des bases pour trouver votre smoothie idéal. Avec une base de jus de pomme et de yogourt, ce smoothie offre le meilleur mélange de douceur et de crémeux!

10. Smoothie aux fraises et céto

Oui! Vous pouvez toujours avoir des smoothies pendant un régime céto. En fait, les baies sont très faibles en glucides! En plus de cela, ce smoothie utilise de l'avocat pour ajouter un regain de crémeux et de graisses saines. Celui-ci est sûr de vous faire brûler des graisses toute la journée!

11. Smoothie aux vrais fruits

Tenez-vous en aux bases pour obtenir un maximum de nutriments! Ce smoothie va droit au but en utilisant les meilleurs mélanges de fruits pour vous mélanger la boisson de perte de poids ultime.

12. Smoothie dynamisant aux agrumes

Vous vous sentez fatigué et épuisé? Au lieu de courir vers la cafetière au premier réveil, essayez plutôt de courir vers le mélangeur! Cet incroyable mélange de smoothie est un moyen incroyable de donner à votre corps un regain de nutriments tout en vous donnant l'énergie dont vous avez besoin pour passer la journée.

13. Smoothie sablé aux fraises maigre

Cette recette vegan vous fera baver pour plus! C'est végétalien, faible en calories et délicieux! Qu'est-ce qui le rend différent de tout smoothie à la fraise ordinaire? Le secret réside dans un extrait de beurre qui lui donne une riche saveur pâtissière tout en le gardant faible en calories. Si vous avez envie de quitter votre chaise pour mélanger celle-ci tout de suite, vous êtes en bonne compagnie.

14. Smoothie à la banane

Ce smoothie riche et décadent vous donnera l'impression de vous adonner à un glacier à l'ancienne. Cette recette est absolument délicieuse et fera voler nos envies par la fenêtre. Il reste délicieusement lisse et crémeux avec la base de banane et les dattes pour une touche supplémentaire de crémeux.

Avertissement juste: ce smoothie a une teneur en sucre naturel légèrement plus élevée. Cependant, c'est bien moins que de devenir fou et de plonger dans une baignoire de Ben et Jerry. Bien sûr, si vous avez envie d'une version plus légère de cette même boisson, vous pouvez toujours souser un peu de banane et des dattes pour les courgettes et la stevia.

15. Smoothie aux biscuits à l'avoine maigre

Et nous l'avons! Encore une autre version de smoothie saine de votre dessert préféré! Si vous en avez assez de manger du gruau le matin, essayez plutôt de l’utiliser dans un shake! En raison de la teneur élevée en fibres de l'avoine, il vous aide à vous sentir rassasié et rassasié plus longtemps tout en donnant au smoothie une nouvelle texture amusante.

16. Smoothie aux ananas et chou frisé

Si vous cherchez à ajouter quelques légumes verts supplémentaires dans votre journée (et soyons honnêtes, nous ne sommes pas tous!), ce smoothie à l'ananas et au chou frisé est fait pour vous! Non seulement les ingrédients sont incroyablement riches en nutriments, mais ils sont également légers et frais. L'ananas est connu pour aider à la digestion en raison d'une enzyme qu'il contient appelée bromélaïne. Juste pour cette raison, ce smoothie peut vous donner une sensation de légèreté et d'énergie après avoir bu!

17. Shamrock Shake sain

Vous n’avez pas besoin d’être irlandais pour savourer un bon shamrock! De plus, il n’est pas nécessaire non plus d’être malsain pour cela! Ce shamrock shake est composé d'ingrédients entièrement sains et même de yogourt grec pour un supplément de protéines. Vous avez un bol de yogourt ou un shamrock? C’est votre choix, mais je sais lequel je choisirais! Et les ingrédients se révèlent presque exactement identiques à la fin de la journée.

18. Smoothie roulé à la cannelle

Encore une fois, avec du yogourt grec pour un bon apport en protéines, ce smoothie pourrait constituer un substitut de repas hypocalorique incroyable. Il contient du yogourt, de l'avoine, des graines de chia et des fruits, offrant un excellent mélange de fibres, de protéines, de glucides et de graisses saines. Non seulement il a un goût fantastique, mais il pourrait très bien freiner les fringales tout en restant relativement faible en calories et rassasiant.

19. Smoothie au curcuma Golden Glow

Le son du curcuma dans votre smoothie peut faire grincer des dents certains d'entre vous, mais cela vaut vraiment la peine d'essayer. D'une part, l'ananas a une saveur si forte en soi que le goût du curcuma est presque complètement masqué. Deuxièmement, le curcuma est un anti-inflammatoire puissant que tout le monde devrait essayer de l'ajouter à son alimentation. Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'il est également assez savoureux!

20. Smoothie Dole Whip de Disneyland aux chats

Si vous voulez vraiment goûter à la magie à la maison, essayez cette recette fantastique! Fabriqué avec seulement deux ingrédients, vous obtiendrez ce goût crémeux indulgent que vous aimez sans sucre ni calories supplémentaires. Réduisez ces envies de la bonne façon!

Ajouts bonus de smoothie

Pour une perte de poids supplémentaire, essayez ces ajouts amusants!

Verts

Faufilez-vous dans les verts partout où vous le pouvez! Les smoothies ont tendance à être très savoureux, de sorte que vous ne remarquerez généralement même pas quelques légumes verts ajoutés. Cependant, les nutriments vous permettront de vous sentir plus énergique tout au long de la journée!

Protéine

Ajoutez une petite cuillère de protéine en poudre à presque tous les smoothies. Surtout si vous recherchez un substitut de repas, le simple ajout de protéines en poudre vous assurera de rester rassasié tout au long de la journée!

Courgettes surgelées

M'avez-vous bien entendu? Oui tu peux! La courgette est en fait un excellent agent épaississant dans les smoothies. Traduction: Moins de sucre et plus de fibres! Étant donné que les courgettes sont si faibles en calories et presque sans saveur, vous pouvez les utiliser dans les smoothies pour une texture riche et crémeuse tout en gardant les choses faibles en calories. De plus, les fibres supplémentaires vous donneront l'impression d'avoir pris un repas complet pour beaucoup moins de calories.